Sırtüstü uzanın, dizler bükülü, ayaklar yerde. Bel boşluğunu yere bastırıp 5 saniye tutun, gevşeyin. Karın alt kısmını içeri çekme hissini öğretir.

Bir dizi iki elinizle göğsünüze çekin, 10 sn tutun, indirin. Bel kaslarını gerer, ağrıyı azaltır.

Eller-dizler üstünde sırtınızı yukarı kamburlaştırın (kedi), sonra bele alın (deve). Omurga mobilitesi.

Sırtüstü, dizler bükülü. Kalçanızı yukarı kaldırıp 3 sn tutun. Glutealleri (kalça) ve hamstring'leri çalıştırır, beli destekler.

Eller-dizler üstünde, sağ kol ileri sol bacak geri uzatın, 5 sn tutun. Multifidus aktivasyonu için altın standart.

Yan yatın, dirsek altta, dizler bükülü. Kalçanızı kaldırın. Quadratus lumborum güçlendirme.

Dirsekler-ayak parmakları üstünde, vücut düz hat. Karın ve bel birlikte çalışır. Bel çukuru abartılmamalı.

Köprü pozisyonunda bir bacak havada. İleri seviye stabilizasyon.

Sırtüstü, kollar yukarı, dizler 90°. Karşı kol-bacak yavaşça uzatın, geri toplayın. Bel yere yapışık kalmalı.

Ayaklar omuz genişliğinde. Sandalyeye oturur gibi inip kalkın. Diz parmak hizasını geçmesin.

Diz hafif bükük, sırt düz, kalçayı geri itin. Eğilirken bel düzünü koruma alışkanlığı.

Plank pozisyonundan sırayla karşı kol-bacağı havaya kaldırın. Kor + denge.