Yükleniyor
Yükleniyor
Çenenizi yatay olarak içeri çekin (gıdı oluşturur gibi), 5 sn tutun. Derin servikal fleksörleri aktive eder, baş öne pozisyonunu düzeltir.
Sağ kulağınızı sağ omuzunuza yaklaştırın, sağ elinizle başınızı hafif aşağı çekin. Sol omuz sabit kalır.
Burnunuzu koltuk altınıza götürür gibi başı 45° aşağı-içe çevirin, eli başın arkasına koyup hafif çekin. Boyun-omuz arasındaki kası gerer.
Omurları arkaya, aşağı doğru sıkıştırın (omurları cebe sokar gibi). 3 sn tutun, gevşeyin. Romboid ve alt trapez güçlendirme.
Kapı eşiğinde dirseğinizi 90° bükerek duvara dayayın, vücudunuzu hafifçe ileri yönlendirin. Yuvarlak omuza karşı önemli germe.
Yavaşça başınızı sağa-sola döndürün, son noktada 3 sn tutun. Sıkışmadan, ağrı sınırına gelmeden.
Aşağıdaki belirtiler varsa programı durdurun ve derhal bir hekime başvurun:
Ağrısız çatırtı (krepitasyon) yaygındır ve genellikle zararsızdır. Ancak ağrılı çatırtı, eklem hareket kaybıyla beraberse fizyoterapist değerlendirmesi gerekir.
Çene içeri çekme ve skapula sıkıştırma masada otururken fark ettirmeden yapılabilir. Germeleri için 5 dk lavaboya çıkmak yeterli.
Servikal disk hernisinde rotasyon ve aşırı ekstansiyon (başı arkaya atma) önerilmez. Çene içeri çekme ve nazik germeler güvenlidir, ama kişisel değerlendirme şart.
Eğer karpal tünel veya torasik çıkış sendromu varsa bu rutin yetersiz kalır. Uyuşma 1 haftadan uzun sürerse fizyoterapist veya nöroloji konsültasyonu gerekir.
30 saniyede AI değerlendirmesi alın, fizyoterapistimiz evinize gelsin. Tüm süreç dijital başlar, evde devam eder.
AI Asistana Sor