Sırtüstü, bacak düz. Diz arkasını yere bastırarak ön uyluk kasını sıkın. Ağrısız izometrik kazanım.

Bir bacak dizden bükük, diğeri düz. Düz bacağı 30 cm kaldırın, 2 sn tutun. Quadriseps temel egzersizi.

Sırtüstü, dizinizi yavaşça bükün, topuğunuzu kalçanıza yaklaştırın. Diz hareket aralığını artırır.

Ayaklar omuz genişliğinde. 15-30° kadar dize bükün, geri çıkın. Diz parmak hizasını geçmesin.

Yan yatın, dizler bükülü. Üstteki dizi havaya açın. Gluteus medius — diz stabilizasyonu için kritik.

Yüzükoyun yatın, dizinizi yavaşça bükün, topuğunuzu kalçanıza yaklaştırın.

Otururken ayak parmaklarınızı yukarı çekin. Genelde unutulan ama diz stabilizasyonu için önemli.

Sandalyeye oturup tam kalkın, oturun. Ağrısız aralıkta. Squat'ın güvenli versiyonu.

10-15 cm yüksekliğinde basamağa çıkın-inin. Tek bacak gücü.

Hamstring + glutealler birlikte. Diz stabilizasyonun temeli.

Sırtınız duvara yaslı, otururmuş gibi pozisyon. Quadriseps dayanıklılığı.

Tek ayak üstünde 15° squat. Asimetrileri ortaya çıkarır.

Lastik bant ayak bileklerinde, yana adımlar atın. Gluteus medius dinamik aktivasyonu.

Propriyosepsiyon (vücut farkındalığı) — düşmeyi önler.

Basamaktan kontrollü iniş. Eksantrik kuvvet — günlük inişlerde diz koruması.