Yüzükoyun yatın, ellerinizi omuz hizasına koyun. Üst gövdeyi yavaşça yukarı kaldırın (kobra), sonra dizlerinize çökün ve sırtı yukarı kıvırın (kedi).

Boyun germe programındaki gibi. Postür programının temel taşıdır.

Foam rulo torakal omurganın altında, eller ense arkasında. Yavaşça arkaya doğru aç. Roller yoksa rulo yapılmış havlu kullanılabilir.

Baş öne pozisyonu için temel egzersiz.

Yüzükoyun yatın. Kollarınızla sırasıyla Y, T, W harflerini oluşturun, omurları sıkıp kollarınızı havaya kaldırın.

Direnç bandını iki elle önünüzde tutun, kollarınızı yana açarak bandı gerin. Posterior deltoid ve romboid hedefli.

Sırtınız ve eller duvarda. Kar meleği yapar gibi kollarınızı yukarı-aşağı kaydırın. Sırt ve eller duvardan ayrılmamalı.

Yere oturun, eller arkada. Kalçanızı kaldırıp vücudunuzu düz hat haline getirin. Posterior zincir aktivasyonu.

İki hareketin entegrasyonu.

Hip hinge pozisyonunda ağırlığı çekin. Latissimus ve mid-trapez güçlendirme. Ağırlık 2-5 kg ile başlayın.

Plank pozisyonunda, kollar düz, skapulaları aşağı-yukarı hareket ettirin. Serratus anterior aktivasyonu.

Postür stabilizasyonun lomber-torakal entegrasyonu.